BCAA малоэффективны и могут быть опасны!
(впервые опубликованный материал)
На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.
1. BCAA достаточно в регулярном рационе
Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.1 При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения калорийности рациона.
Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при низкокалорийной диете. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.2
2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином
Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.3
Основным преимуществом BCAA по сравнению с протеином часто считается более быстрое всасывание. Однако на графике видно, что концентрация БЦАА в крови нарастает с примерно одинаковой скоростью, как после приема этих аминокислот, так и после эквивалентного количества сывороточного протеина.
3. Исследования ненадежны
Сомнения в эффективности БЦАА отмечаются нескольких исследованиях.456
«Употребление порошковых БЦАА приводит к замедлению всасывания аминокислот из кишечника и затруднению их дальнейшего попадания в мышцы. Принятые БЦАА менее эффективны для усиления синтеза мышечного белка, чем просто лейцин. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим очень мало доказательств их эффективности для повышения синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют между собой при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на обмен белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы»/ Перевод: Дмитрий Пикуль (исправленный).
Alan Aragon в своей публикации приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.7.
Читайте также более подробный разбор исследований Борисом Цацулиным.
4. БЦАА экономически невыгодны
BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые.
- в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг - BCAA (18-26%)
- в 10 граммах уже 1.8-2,6 гр.,
- в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA
- в 100 граммах протеина - 18-26 грамм;
То есть, чтобы получить 1 гр BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина.
Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 гр сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/гр до ~3 руб/гр по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 гр только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/гр и выше (до значений, более чем в 2 раз выше).
Т.е. получаем, что 1 гр BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот.
5. Вредные побочные продукты при производстве
Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:
- Экстрагирование из гидролизата
- Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные - штаммы бактерий)
- Химический синтез
- Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)
Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.
В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. 8 Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.
Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.9
Химический гидролиз. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.101112 Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.131415
Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.161718 Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.19
Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:
Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.
Источники
Перейти ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
Перейти ↑ http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full
Перейти ↑ Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
Перейти ↑ Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8.
Перейти ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475
Перейти ↑ Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016.
Перейти ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
Перейти ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
Перейти ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
Перейти ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
Перейти ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
Перейти ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
Перейти ↑ https://Truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
Перейти ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
Перейти ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
Перейти ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
Перейти ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
Перейти ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
Перейти ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD_%D0%B8_BCAA
